블루베리 (Blueberry)는 작고 맛있는 파란색 과일로, 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드 중 하나 입니다. 이 작은 과일은 비타민, 항산화물질, 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 매일 먹기에 이상적인 과일 중 하나입니다. 이번 시간에는 블루베리의 효능과 칼로리를 알아보도록 하겠습니다
블루베리 효능 과 블루베리 칼로리
블루베리란 무엇인가요?
블루베리는 ‘Vaccinium’속에 속하는 과일 중 하나로, 그 크기는 작지만 그 영양 가치는 상당합니다. 이 작은 과일은 주로 북아메리카, 유럽, 아시아에서 자랍니다. 그러나 현재는 전 세계적으로 재배되며 다양한 음식과 음료로 사용되고 있습니다.
블루베리는 보통 파란색을 띠며, 달콤하고 상큼한 맛을 지니고 있어 많은 사람들이 즐겨 먹습니다. 그러나 맛 뿐만 아니라 블루베리의 영양 가치가 건강에 큰 기여를 합니다.
블루베리의 영양 성분
1. 항산화물질
- 블루베리는 다량의 항산화물질을 함유하고 있어, 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
- 항산화 성분으로는 안토시아닌, 퀘르세틴, 카테킨, 루테인, 제오판 등이 있습니다.
2. 비타민 C
- 비타민 C는 면역 기능을 강화하고 세포 보호에 기여하며, 피부 건강을 유지하는 데 중요합니다.
3. 비타민 K
- 비타민 K는 혈액응고를 조절하고 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다.
4. 식이섬유
- 블루베리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
5. 칼륨
- 칼륨은 신체의 수분 및 전기해식을 조절하고 근육 기능을 지원하는 데 중요합니다.
6. 비타민 B군
- 블루베리는 비타민 B군 중 일부인 나이아신, 리보플라빈, 피리독신을 함유하고 있습니다. 이 비타민들은 에너지 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
7. 미네랄
- 블루베리에는 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 함유되어 있어 건강한 뼈와 혈액 형성에 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리의 효능
1. 항산화와 염증 감소
블루베리는 다량의 항산화물질을 함유하고 있어, 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 감소 시킨다. 이는 만성 질환 예방과 관련이 있다.
2. 심장 건강 개선
블루베리는 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화물질과 식이섬유를 함유하고 있다. 이로써 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.
3. 뇌 건강 증진
블루베리는 뇌 기능을 향상시키고 인지 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화물질을 포함하고 있다. 또한, 노화로 인한 인지 손상을 감소시키는데도 도움을 줄 수 있다.
4. 소화 개선
식이섬유가 풍부한 블루베리는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
5. 체중 관리
블루베리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 하며, 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.
6. 강한 뼈와 치아
비타민 K, 칼슘, 비타민 D가 함유된 블루베리는 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
블루베리 하루 섭취량 및 칼로리
블루베리의 하루 섭취량은 개인의 건강 상태, 나이, 활동 수준 및 다른 식품과의 균형을 고려하여 다를 수 있다. 그러나 일반적으로 건강한 성인이나 어린이의 경우, 하루에 권장되는 블루베리 섭취량은 대략 1/2 컵에서 1 컵 정도 이다. 다음은 성인과 어린이의 하루 블루베리 섭취량을 조금 더 구체적으로 설명 해 보았다
- 성인: 하루에 대략 1/2 컵에서 1 컵 정도의 신선한 또는 냉동 블루베리를 섭취하는 것이 좋다. 이는 개별 식사나 간식으로 섭취할 수 있다. 그러나 다른 과일과 다양하게 조합하여 섭취하는 것이 좋다.
- 어린이: 어린이의 경우, 연령에 따라 블루베리 섭취량이 다를 수 있다. 일반적으로 1-3세 어린이는 하루에 1/4 컵에서 1/2 컵 정도의 블루베리를 먹는 것이 좋다. 4-8세 어린이는 하루에 1/2 컵에서 3/4 컵 정도를 섭취할 수 있으며, 9-18세 어린이는 1 컵에 가까운 양을 먹을 수 있다.
- 칼로리 : 1/2 컵 (75그램)의 신선한 블루베리: 약 40-45 칼로리 이며 1 컵 (150그램)의 신선한 블루베리: 약 80-90 칼로리 정도 이다
다만, 이런 지침은 개인의 식이 요구에 따라 조절될 수 있으므로, 개별적인 건강 상태나 영양 섭취 목표를 고려하여 블루베리를 섭취하는 것이 중요 하다. 과도한 블루베리 섭취 역시 칼로리 및 영양소 과다섭취의 위험을 증가 시킬 수 있으므로 적당한 양을 유지 해야 한다.
-
글 마무리
블루베리는 맛있고 영양가 풍부한 과일로, 다양한 건강 이점을 제공 한다. 항산화물질, 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 심장 건강, 인지 기능, 체중 관리, 관절 건강 등에 도움을 줄 수 있다. 그러나 적절한 양을 유지하고 부작용을 주의하여 블루베리를 섭취하는 것이 중요 하다.